Główne wnioski
- Możesz rozważyć przyjmowanie suplementów glicynianu magnezu, jeśli masz niskie wchłanianie magnezu lub zwiększone zapotrzebowanie na magnez z powodu cukrzycy, nieswoistych zapaleń jelit (IBD), spożywania alkoholu lub przyjmowania niektórych leków.
- Glicynian magnezu łączy magnez z aminokwasem glicyną, dzięki czemu jest wysoce biodostępny w porównaniu z formami takimi jak tlenek magnezu.
- Glicynian magnezu może wspomagać łagodzenie lęku, zdrowie kości, kontrolę poziomu cukru we krwi, regularność rytmu serca, objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz wydolność fizyczną. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie dawkowania i interakcji.
Wiele osób w spożywa mniej magnezu niż powinno.
Jednak objawy niedoboru magnezu w diecie występują rzadko, ponieważ nerki ograniczają ilość magnezu wydalanego z organizmu.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu zależy od wieku i płci, ale zdrowy zakres dla większości dorosłych wynosi około 300–420 mg/dzień.
Za pomocą diety i suplementów magnez może pomóc:
- obniżyć ciśnienie krwi
- zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2
- poprawić zdrowie kości
- zapobiegać migrenom
Jednym z suplementów, które osoby z niedoborami magnezu stosują w celu zwiększenia jego poziomu, jest glicynian magnezu. Jest on zazwyczaj dobrze tolerowany i łatwo wchłaniany przez organizm.
Czym jest glicynian magnezu?
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezu. Tlenek magnezu jest najtańszy, ale układ trawienny nie wchłania go dobrze. Najczęściej stosuje się go w celu złagodzenia zgagi lub zaparć.
Glicynian magnezu powstaje w wyniku połączenia magnezu pierwiastkowego z aminokwasem glicyną. Ta forma magnezu jest wysoce biodostępna, co oznacza, że magnez jest łatwo wchłaniany przez jelito cienkie.
Korzyści ze stosowania glicynianu magnezu
Wykazano, że glicynian magnezu ma wiele zalet, w tym:
- łagodzi lęk
- wspiera zdrowie kości
- reguluje poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
- utrzymuje regularny rytm serca
- łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
- zwiększa wydolność fizyczną
- zmniejsza ból
Według przeglądu badań suplementy magnezu mogą pomóc w leczeniu fibromialgii, mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, niewydolności serca i cukrzycy.
Niedobór magnezu
Badania sugerują, że ponad połowa populacji cierpi na niedobór magnezu.
Typowe dzienne spożycie magnezu (RDA) według zaufanego źródła jest następujące:
| Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
| 14 do 18 lat | 360 mg | 410 mg |
| 19 do 30 lat | 310 mg | 400 mg |
| 31 lat i więcej | 320 mg | 420 mg |
Należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na magnez może być wyższe w przypadku ciąży, karmienia piersią lub karmienia piersią.
Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować:
- utratę apetytu
- nudności
- zmęczenie
- wymioty
- mrowienie, skurcze i kurcze mięśni
- nieprawidłowy rytm serca
- drgawki
Do typowych przyczyn niedoboru magnezu należą:
- spożywanie alkoholu
- przewlekła biegunka
- nadmierne oddawanie moczu w przebiegu nieleczonej cukrzycy
- zespół złego wchłaniania w przebiegu celiakii i nieswoistych zapaleń jelit
- niedożywienie
- niektóre leki
Jak stosować suplementy glicynianu magnezu?
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementację osobom z niskim wchłanianiem magnezu.
Suplementy glicynianu magnezu są powszechnie dostępne w postaci tabletek lub proszku. Podobnie jak inne suplementy, najlepiej przyjmować je z posiłkiem, aby zmniejszyć dolegliwości żołądkowe.
Jeśli przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Mogą oni udzielić Ci informacji na temat możliwych interakcji między przyjmowanymi lekami a suplementem magnezu.
Nadmiar magnezu
Nadmierny poziom magnezu nie występuje u zdrowych osób, ponieważ nerki zazwyczaj usuwają nadmiar.
Jeśli chcesz kontrolować spożycie magnezu podczas suplementacji, możesz śledzić zawartość magnezu w różnych spożywanych produktach.
Do kluczowych objawów nadmiaru magnezu należą:
- niedociśnienie lub niskie ciśnienie krwi
- nudności
- wymioty
- zaczerwienienie twarzy
- nieregularne bicie serca
- osłabienie mięśni
- zatrzymanie akcji serca w ciężkich przypadkach
Naturalne źródła magnezu
Magnez znajduje się w różnych produktach spożywczych.
Najlepszym źródłem magnezu są produkty nieprzetworzone, takie jak:
- ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak boćwina i szpinak
- orzechy i nasiona, takie jak dynia, chia i sezam
- wodorosty
- fasola i soczewica
- całe, nierafinowane ziarna
- owoce, takie jak banany, suszone figi i jeżyny
- ryby, zwłaszcza halibut
W miarę możliwości wybieraj produkty uprawiane na zdrowych, organicznych glebach. Gleby te zawierają najwyższe stężenie składników odżywczych i minerałów.
Produkty często uprawia się na glebach, które nie zawierają ważnych składników odżywczych. W rezultacie niektóre świeże produkty mogą być ubogie w minerały, w tym magnez.
Ryzyko związane z przyjmowaniem magnezu
Chociaż suplementy magnezu są generalnie bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych, przed ich zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on ustalić odpowiednią dzienną dawkę, dostosowaną do indywidualnych potrzeb.
Oto kilka środków ostrożności, które należy podjąć, rozważając przyjmowanie suplementów:
- Wybierając suplement, zawsze sprawdzaj ilość pierwiastkowego magnezu. Informacje te zazwyczaj znajdują się na etykiecie.
- Kupuj suplementy z wiarygodnego źródła.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z sercem lub nerkami.
- Jeśli przyjmujesz antybiotyki lub inne leki, zapytaj lekarza, jak będą one oddziaływać z magnezem i czy wchłanianie magnezu lub leków będzie zaburzone.
Często zadawane pytania
Oto kilka często zadawanych pytań dotyczących glicynianu magnezu.
Czy codzienne przyjmowanie glicynianu magnezu jest bezpieczne?
Codzienne suplementy magnezu są bezpieczne dla większości osób. Mimo to należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie występują interakcje z innymi suplementami lub lekami.
Do czego najlepiej nadaje się glicynian magnezu?
Glicynian magnezu może mieć pewne korzyści zdrowotne, między innymi w zakresie lęku, zdrowia kości, kontroli poziomu cukru we krwi i łagodzenia objawów PMS.
Który cytrynian magnezu jest lepszy czy glicynian magnezu?
Cytrynian magnezu i glicynian magnezu mogą pomóc w poprawie poziomu magnezu. Oba są łatwo wchłaniane przez jelito cienkie.
Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas przyjmowania glicynianu magnezu?
Dzięki diecie i suplementom magnez może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, lęk oraz ryzyko udaru mózgu, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Może również korzystnie wpływać na zdrowie kości.
Magnez to ważny minerał, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu, szczególnie układu mięśniowego, kostnego i nerwowego.
Możesz uzyskać większość zalecanej dziennej dawki magnezu z diety, spożywając jak najczęściej różnorodne zielone warzywa liściaste, fasolę, soczewicę, nasiona i orzechy.
Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości magnezu z samej diety, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji glicynianem magnezu. Może to być delikatny i skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości magnezu.
