Pewnie nieraz obiły Ci się o uszy nazwy witamin z grupy B. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad witaminą B5? Nazywana też kwasem pantotenowym, jest prawdziwą cichą bohaterką naszego organizmu. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „pantos”, czyli „wszędzie”, i to naprawdę trafne określenie. Znajdziesz ją w mnóstwie produktów spożywczych. Mimo to mało kto zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę odgrywa w produkcji energii czy utrzymaniu zdrowej skóry. Chciałbym Ci pokazać, gdzie jej szukać, co dokładnie robi i dlaczego warto zadbać o nią w swojej diecie, żeby czuć się po prostu dobrze.

Za co tak naprawdę odpowiada witamina B5?

Wyobraź sobie, że kwas pantotenowy to taki wszechstronny pracownik w fabryce Twojego organizmu. Jest częścią koenzymu A (CoA), który bierze udział w ponad 70 różnych procesach biochemicznych. Bez niego wiele rzeczy stanęłoby w miejscu – od produkcji energii po regenerację komórek. To właśnie witamina B5 stoi w centrum przemian metabolicznych i dba o to, żeby wszystko działało jak w zegarku. Jej najważniejsze zadania to:

Produkcja energii: uczestniczy w słynnym cyklu Krebsa, czyli procesie, w którym Twoje ciało zamienia węglowodany, tłuszcze i białka na czystą energię (ATP). Mówiąc prościej – bez niej czułbyś się ciągle zmęczony,
Tworzenie hormonów i neuroprzekaźników: jest niezbędna do syntezy hormonów steroidowych, takich jak kortyzol (hormon stresu), testosteron i estradiol. Bierze też udział w produkcji acetylocholiny, która odpowiada za pamięć i koncentrację,
Wsparcie dla nerwów: pomagając w produkcji neuroprzekaźników, wspiera układ nerwowy, poprawia koncentrację i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem,
Zdrowa skóra i szybsza regeneracja: przyspiesza gojenie się ran i regenerację komórek skóry, włosów oraz paznokci. To dlatego jej pochodna, pantenol, jest tak popularna w kosmetykach nawilżających i łagodzących podrażnienia,
Dbanie o serce i naczynia: istnieją badania, które pokazują, że witamina B5 może pomagać w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, a jednocześnie podnosić poziom tego „dobrego” (HDL).

Gdzie szukać witaminy B5 w jedzeniu?

Dobra wiadomość jest taka, że witamina B5 jest dosłownie wszędzie. Najwięcej znajdziesz jej w podrobach (szczególnie w wątróbce), grzybach shiitake, nasionach słonecznika, żółtkach jaj, brokułach i awokado. Przy dobrze zbilansowanej, różnorodnej diecie raczej nie musisz się martwić o jej braki. Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne są świetnym źródłem kwasu pantotenowego, więc łatwo skomponować wartościowy posiłek. Jest jednak pewien haczyk. Gotowanie, mrożenie czy konserwowanie jedzenia może zniszczyć nawet połowę zawartej w nim witaminy B5.

Roślinne źródła witaminy B5

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, bez problemu dostarczysz sobie odpowiednią ilość kwasu pantotenowego. Wystarczy, że włączysz do menu:

Warzywa: awokado – tutaj znajdziesz jej naprawdę sporo. Duże ilości kryją się też w brokułach, batatach, ziemniakach, kalafiorze, kukurydzy i pomidorach,
Produkty pełnoziarniste: sięgaj po płatki owsiane, brązowy ryż, kaszę gryczaną, otręby, a także pieczywo i makarony z mąki z pełnego przemiału,
Rośliny strączkowe: solidną dawkę witaminy B5 zapewnią Ci soczewica, groch, ciecierzyca i fasola,
Orzechy i nasiona: królują tu nasiona słonecznika, ale sporo znajdziesz też w orzeszkach ziemnych,
Grzyby: grzyby shiitake to prawdziwa bomba witaminowa, ale zwykłe pieczarki również zdadzą egzamin,
Inne produkty: drożdże piekarskie i odżywcze to skoncentrowane źródło witamin z grupy B, w tym oczywiście witaminy B5.

Zwierzęce źródła kwasu pantotenowego

W diecie tradycyjnej sprawa jest jeszcze prostsza, bo niektóre produkty zwierzęce zawierają rekordowe ilości witaminy B5. Gdzie jej szukać?

Podroby: to absolutnie najbogatsze źródło. Wątróbka (wołowa i drobiowa) oraz nerki mają jej najwięcej,
Jaja: szczególnie żółtko jest bogate w kwas pantotenowy,
Mięso: dobrym wyborem będzie kurczak i indyk (zwłaszcza pierś), a także wołowina i wieprzowina,
Ryby i owoce morza: szukaj jej w tłustych rybach morskich, jak łosoś, makrela czy śledź,
Nabiał: mleko, jogurty naturalne i sery (np. feta czy pleśniowe) również dostarczają witaminy B5, chociaż w mniejszych ilościach niż mięso.

Aby ułatwić Ci zapamiętanie, gdzie szukać witaminy B5, przygotowałem małe podsumowanie w tabeli:

Obszar działania	Najlepsze źródła	Objawy niedoboru
Energia i metabolizm	Wątróbka, grzyby shiitake, nasiona słonecznika	Chroniczne zmęczenie, apatia, bóle mięśni
Układ nerwowy	Żółtka jaj, awokado, produkty pełnoziarniste	Bóle głowy, rozdrażnienie, problemy z koncentracją
Skóra, włosy, paznokcie	Awokado, łosoś, brokuły, pantenol w kosmetykach	Sucha skóra, wypadanie włosów, pękające kąciki ust
Hormony i cholesterol	Podroby, mięso, jaja, orzechy	Zaburzenia hormonalne (w teorii), „zespół piekących stóp”

Co się dzieje, gdy brakuje witaminy B5?

Na szczęście jej niedobory zdarzają się niezwykle rzadko, głównie u osób skrajnie niedożywionych, nadużywających alkoholu lub mających problemy z wchłanianiem. Objawy są dość ogólne i mogą przypominać inne dolegliwości. Do najbardziej charakterystycznych należy tak zwany „zespół piekących stóp”, czyli nieprzyjemne drętwienie, mrowienie i ból w stopach. Inne sygnały, które mogą wskazywać na niedobór, to:

Zmęczenie i osłabienie: apatia, ciągłe zmęczenie, bóle i sztywność mięśni, a nawet bolesne skurcze nóg,
Problemy ze skórą i włosami: suchość i łuszczenie się skóry, pękanie kącików ust, trądzik, a także nadmierne wypadanie włosów i ich przedwczesne siwienie,
Kłopoty neurologiczne: bóle głowy, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, bezsenność, a w ciężkich przypadkach depresja i zaburzenia koordynacji,
Dolegliwości trawienne: nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka i brak apetytu,
Spadek odporności: większa podatność na infekcje i wolniejsze gojenie się ran.

Ile witaminy B5 potrzebujesz każdego dnia?

Standardowo dorosła osoba potrzebuje około 5 mg witaminy B5 dziennie. Są jednak sytuacje, w których zapotrzebowanie rośnie. Dotyczy to głównie kobiet w ciąży i karmiących piersią, ale także osób żyjących w ciągłym stresie, intensywnie trenujących czy stosujących diety eliminacyjne. Polskie normy na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyglądają następująco:

Dorośli: 5 mg,
Kobiety w ciąży: 6 mg,
Kobiety karmiące piersią: 7 mg,
Dzieci (zależnie od wieku): od 2 mg dla maluchów do 5 mg dla nastolatków.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, dużo się stresujesz lub jesteś po operacji, większa dawka witaminy B5 może Ci pomóc w regeneracji i produkcji hormonów stresu.

A co z przedawkowaniem? Czy jest się czego obawiać?

Spokojnie, przedawkowanie witaminy B5 z jedzenia jest praktycznie niemożliwe. To witamina rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest po prostu usuwany z organizmu razem z moczem. Dlatego nie ma nawet ustalonej górnej granicy bezpiecznego spożycia. Oczywiście, jeśli ktoś decyduje się na suplementację i przyjmuje gigantyczne dawki (powyżej 10 gramów dziennie), może odczuć łagodne skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności czy zgaga. Ryzyko toksyczności jest jednak znikome, co czyni witaminę B5 jedną z najbezpieczniejszych.

Drobny szczegół o wielkim znaczeniu

Jak widzisz, kwas pantotenowy to cichy bohater, który dba o Twoją energię, nerwy i wygląd. Choć jest wszechobecny, świadomość jego roli jest kluczem do lepszego samopoczucia. Najprostszym sposobem na dostarczenie go organizmowi jest dbanie o różnorodność na talerzu. Włączając do diety wątróbkę, awokado, nasiona słonecznika, brokuły czy jaja, dajesz swojemu ciału paliwo, którego potrzebuje do sprawnego działania każdego dnia.

Treści publikowane w serwisie mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowią porady medycznej ani nie zastępują konsultacji z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.