Wiosna to najlepszy czas na wprowadzanie zdrowych zmian. Dzień robi się dłuższy, pogoda zachęca do wyjścia z domu, a motywacji przybywa. Dlaczego więc nie wykorzystać tego momentu i nie zrobić czegoś dobrego dla swojego serca? Przyroda budzi się do życia – Twoje zdrowe nawyki też mogą! Oto kilka pomysłów na zmiany korzystne dla lipidogramu.
Wykonaj badania kontrolne
Troska o zdrowie zaczyna się od jego sprawdzenia. Zastanów się: kiedy było ostatnie badanie krwi? Wiosna to dobry moment, żeby się tym zająć. Zgłoś się do lekarza po skierowanie na lipidogram – proste badanie, które pozwoli ocenić, jak wygląda Twój profil lipidowy[1].
Co dokładnie pokazują wyniki lipidogramu? Przede wszystkim to, czy parametry lipidowe Twojej krwi są zgodne z normami. W ten sposób sprawdzisz stężenia:
- cholesterolu całkowitego (norma: poniżej 190 mg/dl);
- „złego” cholesterolu LDL (poniżej 115 mg/dl u osób zdrowych);
- „dobrego” cholesterolu HDL (powyżej 40 mg/dl u mężczyzn, powyżej 50 mg/dl u kobiet);
- trójglicerydów (poniżej 150 mg/dl)[2].
Jeżeli wyniki pokażą niepokojące wartości – nie panikuj, ale też nie bagatelizuj wyniku. To sygnał, że warto zacząć działać: im wcześniej, tym lepiej.
Wybierz zdrowy ruch
Pogoda wiosną zachęca do aktywności – czas zatem wstać z kanapy i postawić na ruch! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[3]. To zaledwie ok. 20–30 minut dziennie – czyli mniej niż jeden odcinek ulubionego serialu.
Najważniejsze, żeby wybrać taką formę ruchu, którą po prostu lubisz. Może będą to wycieczki rowerowe? Spacery? Nordic walking? A może… uprawianie ogródka? Każda z tych aktywności się liczy! W bardziej pochmurne czy deszczowe dni też nie musisz rezygnować z ruchu – co powiesz na basen, pilates, zumbę w klubie fitness albo proste ćwiczenia w domowym zaciszu?
Wykorzystaj wiosenną pogodę również w codziennym rytmie dnia. Zamiast wsiadać do samochodu – przejdź się pieszo do sklepu. Zamiast windy – wybierz schody. Przy słonecznej aurze aż się o to prosi! Pamiętaj, że każda forma aktywności jest lepsza niż siedzenie na kanapie.
Wprowadź wiosenne porządki do jadłospisu
Wraz z wiosną w sklepach i na bazarkach pojawiają się nowalijki – a to doskonała okazja, żeby urozmaicić to, co trafia na talerz. Młody szpinak, rzodkiewka, szparagi, jarmuż, młoda marchew nie tylko dodają posiłkom koloru i świetnie smakują. Przede wszystkim dostarczają cennych witamin, antyoksydantów i błonnika pokarmowego[4]. Pamiętaj, że eksperci zalecają, aby warzywa i owoce stanowiły ok. 50% tego, co jesz[5]!
To nie koniec! Jeżeli dbasz o profil lipidowy, niesamowicie ważne są również zdrowe tłuszcze. Postaw przede wszystkim na nienasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je m.in. w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy śledź[6]. Sałatki skrapiaj oliwą, a do pieczywa – zamiast masła – wybierz miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych.
Nie zapominaj też o błonniku. Znajdziesz go nie tylko w warzywach i owocach. Sięgaj również po produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, które są też bogate w błonnik pomagający utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu i trójglicerydów[7]. Sałatka z kaszy jaglanej z nowalijkami albo wiosenne risotto z pęczaku? Brzmi dobrze – świetnie smakuje i zawiera składniki korzystne dla Twojego profilu lipidowego.
A jeżeli wyniki lipidogramu wskazują na podwyższony cholesterol, warto wprowadzić do diety sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
Rzuć palenie i ogranicz używki
Jeżeli palisz, wiosna to świetny moment, żeby spróbować się z tym pożegnać. Palenie tytoniu to jeden z najpoważniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[9].
Alkohol to z kolei źródło pustych kalorii i substancja o wysokiej toksyczności[10]. Nadmierne spożycie może podnosić ciśnienie tętnicze i trójglicerydy. Jeżeli go pijesz – warto przynajmniej ograniczyć ilość.
Wiosna zachęca do próbowania nowych rzeczy. Tym razem poeksperymentuj więc ze zdrowymi nawykami i dbaj o swoje zdrowie oraz samopoczucie!
[1] www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[3] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://www.termedia.pl/pulmonologia/Palenie-papierosow-nie-tylko-tradycyjnych-Jak-zbierac-wywiady-co-dokumentowac-w-historii-choroby-,57278.html
[10] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.20.2.1.
– artykuł promocyjny
